Keto dieta: vše, co jste chtěli vědět.

povolené a zakázané potraviny na keto dietě

Je možné jíst majonézu, steak z tučného masa a přesto zhubnout? Keto dieta odpovídá na tuto otázku kladně.

Původně byla ketogenní strava používána k léčbě epileptických záchvatů, pak neobvyklá nabídka přitahovala pozornost sportovců i těch, kteří hubli. Jaké jsou vlastnosti této metody a komu je dieta absolutně kontraindikována - pojďme na to přijít.

Zásady keto diety

Keto dieta, aka ketogenní, je založena na konzumaci tuků, bílkovin a minimálního množství sacharidů. Původní verze keta, která se používala k léčbě epilepsie, převážně u dětí, měla poměr tuků, bílkovin a sacharidů 4: 1: 1. V možnostech hubnutí se proporce mírně změnily směrem k nárůstu bílkovin.

Keto dietu pro epilepsii předepisuje lékař. Pouze odborník podle výsledků testů a hodnocení stavu pacienta bude schopen správně vypracovat plán výživy.

Podstatou keto diety je přivést a udržet tělo ve stavu ketózy. Hlavním zdrojem energie pro tělo jsou sacharidy, které se přeměňují na glukózu a mají tendenci se hromadit ve svalové tkáni a játrech. Při nedostatku sacharidů tráví tělo zásoby glykogenu a poté začne využívat zásoby tuku jako zdroj energie, rozkládá tukové buňky, které zase produkují ketolátky. Je to keton, který slouží jako zdroj energie pro mozek a další orgány. Proces může probíhat pouze v případě, že množství spotřebovaných sacharidů na fenu nepřekročí 100 g.

Ketogenní strava má mnoho společného s dietou s nízkým obsahem karbohydrátů. V druhém případě je také snížena spotřeba sacharidů, ale jejich množství přesahuje 100 g a proces ketózy neprobíhá.

Co se stane člověku během keto diety:

jaké potraviny můžete jíst na keto dietě
  • Hladovění sacharidů.Bez dobíjení zásoby glukózy vydrží 8-9 hodin. Po této době člověk pociťuje silný hlad, zatímco tělo dosud nepociťuje žádné nepříjemnosti.
  • Spotřeba glykogenu- nejtěžší období stravy. Zpravidla trvá 1-3 dny, než tělo vyčerpá celý svůj přísun. Člověk pociťuje neustálý hlad, který nedokážou uspokojit ani tuky a bílkoviny. To je ten pocit, když pocítíte hlad s plným žaludkem. Myšlenky na sladkosti, zvýšené pocení, slinění, bolavé bolesti jater, žaludku, závratě, nevolnost, podrážděnost, zvýšená náchylnost k pachům, rychlá únava následují 3 dny.
  • Glukoneogeneze.Tělo rozkládá všechny sloučeniny, které má k dispozici, až na bílkoviny, na glukózu. Toto období je charakterizováno ztrátou svalové tkáně a poklesem vnitřních orgánů. Proces trvá jeden týden.
  • Ketóza.Když si tělo uvědomí, že se neočekává žádný přísun glukózy, začne své zásoby využívat střídmě a přepne z rozkladu bílkovin na tuk. V důsledku lipolýzy se tukové buňky rozkládají na glycerol a mastné kyseliny, které se přeměňují na ketolátky - přímí dodavatelé energie. Jasnými známkami toho, že ketóza začala, je specifický acetonový zápach vycházející z těla a všechny sekrece, záchvaty silného hladu, únavy a závratí zmizí.

Druhy keto

Existuje několik možností keto pro spalování tuků:

  • standardní strava - procento ZhBU 75: 25: 5;
  • cyklická keto dieta - střídání sacharidových dnů s ketogenními, například 2 dny v týdnu jsou vysoce sacharidové a zbytek je ketogenní;
  • cílení na dietu - ve cvičebních dnech se zvyšuje množství sacharidů;
  • s vysokým obsahem bílkovin - zvýšení množství bílkovin, poměr tuků, bílkovin, sacharidů 60: 35: 5.

Cyklické keto je nejčastěji používáno profesionálními sportovci, ke snížení hmotnosti se obvykle používá standardní ketogenní strava.

Výhody a nevýhody keto

Keto dieta se může pochlubit následujícími výhodami:

  • účinná ztráta hmotnosti, ke které dochází v důsledku ztráty podkožního tuku;
  • výživné jídlo a žádný hlad po ketóze;
  • po dokončení diety se váha po dlouhou dobu nevrací;
  • zachování svalové hmoty;
  • možnost smažení, existuje celá řada masných výrobků, včetně sádla;
  • velký výběr produktů.

Nevýhody keta:

  • hladovění sacharidů negativně ovlivňuje práci mozku, snižuje koncentraci, zhoršuje se paměť, schopnost učení, dlouhodobý nedostatek sacharidů může vést k nevratným změnám;
  • zpomalení metabolismu;
  • otrava těla toxickými látkami, jejichž příznaky se projevují zápachem sekretů z acetonu;
  • první den se necítíte dobře;
  • dieta může způsobit dnu kvůli vysokému obsahu masových pokrmů;
  • nedostatek vlákniny může způsobit zácpu a zánět tlustého střeva.

Dieta je absolutně kontraindikována během těhotenství a kojení, s renálním selháním, chronickými chorobami zažívacího, vylučovacího systému a cukrovkou. Keto dieta není vhodná pro lidi, kteří se věnují duševní práci.

Co je v nabídce stravy

Hlavní částí stravy jsou potraviny živočišného původu: maso, ryby, drůbež, vejce. Povolené máslo, tvaroh, sýry, rostlinné oleje, houby, mořské plody, droby, ze zeleniny: květák, bílé zelí, růžičková kapusta, brokolice, pekingské zelí, okurky, zelené fazole, listová zelenina, celer, cuketa, cibule, rajčata v omezeném množství, ořechy. Během keto musíte pít hodně tekutin, abyste neutralizovali projev otravy toxickými látkami, které se tvoří v těle při konzumaci nadbytečných bílkovin.

Keto dieta zahrnuje úplné vyhýbání se velké skupině potravin:

  • cukr a všechny výrobky s jeho obsahem;
  • ovoce a bobule, kromě kyselých jahod;
  • sladkosti, sladkosti, sušené ovoce, zavařeniny, džem, zmrzlina;
  • umělé náhražky cukru;
  • kořenová zelenina, včetně brambor, řepy a mrkve;
  • všechny druhy chleba, cereálie;
  • těstoviny
  • ;
  • luštěniny
  • ;
  • semena
  • ;
  • mléko;
  • ovocné šťávy;
  • všechny druhy alkoholu;
  • med;
  • průmyslové omáčky.

Keto dieta - týdenní nabídka

klady a zápory keto diety

V závislosti na cílech stravy bude mít týdenní nabídka různé možnosti. Pokud potřebujete budovat svalovou hmotu, pak se k denní normě kalorií přidá dalších 500 kalorií. Pokud se keto dieta považuje za úbytek hmotnosti, odečte se od denní normy 500 kalorií.

K nastartování procesu ketózy by měla strava sestávat z jídelního lístku, ve kterém je hmotnostní poměr bílkovin k tuku stejný, zatímco množství sacharidů by nemělo překročit 100 g. Takový plán keto jídla je navržen na týden. Následně se vypočítá poměr bílkovin, tuků a sacharidů podle vzorce: bílkoviny 35%, tuky 60%, sacharidy 5%.

Hlavním zdrojem sacharidů by měla být neškrobová zelenina, listová zelenina. Na 100 g zeleniny je jen málo sacharidů, které mohou tělu poskytnout potřebnou vlákninu, vitamíny a mikroelementy.

Ukázkové týdenní menu ketogenní stravy:

pondělí:

  • snídaně: míchaná vejce a slanina;
  • oběd: smažené kuřecí a okurkový salát;
  • Večeře: grilovaný steak z lososa s chřestem.

úterý:

  • snídaně: proteinový koktejl;
  • oběd: vepřové karbanátky se zeleninovým gulášem;
  • Večeře: salát se sýrem, olivami a cherry rajčaty.

středa:

  • snídaně: míchaná vejce se šunkou a sýrem;
  • oběd: makrela se zeleninou;
  • večeře: domácí tvaroh.

čtvrtek:

  • snídaně: 4 vařená vejce a kuřecí prsa;
  • oběd: tuňák a špenát;
  • Večeře: vepřová kotleta se zelenou zeleninou.

pátek:

  • snídaně: míchaná vejce s avokádem, koření;
  • oběd: kyjevské kotlety, krájení zeleniny;
  • Večeře: plněný tuňák.

sobota:

  • snídaně: salát z kuřecích prsou, vejce, cibule s majonézou;
  • oběd: uzeniny;
  • domácí tvaroh s ořechy.

neděle:

  • snídaně: omeleta s houbami;
  • oběd: pečené vepřové maso;
  • večeře: kuře se zeleninou.