Sada cvičení na hubnutí doma pro ženy a muže

soubor cvičení na hubnutí

V současné době existuje mnoho různých faktorů, které ovlivňují lidské tělo, a to jak zvenčí, tak vnitřně. Nejčastěji trpí nadváhou administrativní pracovníci, kteří nejí dobře ani doma.

Atraktivní vzhled je velmi důležitý jak pro muže, tak pro ženy, aby se vaše tělo tonizovalo, nemusíte navštěvovat tělocvičny, můžete si doma dělat komplexní cvičení. Hlavní podmínkou je systematické školení.

Sada cvičení je pro každou osobu vybrána individuálně, aby nedošlo ke zbytečnému poškození zdraví. Muži a ženy by měli správně zvolit zátěž s přihlédnutím k indikátorům srdeční frekvence. Limit srdeční frekvence se vypočítá podle vzorce: 220 minus věk osoby.

Je velmi důležité sledovat tyto ukazatele, abyste mohli sledovat reakci těla na konkrétní cvičení. Užitečný cvičební program pro domácí cvičení, který je k dispozici každému člověku, muži i ženy si mohou sami zvolit jakoukoli možnost tréninku.

Komplex cvičení pro hubnutí doma pro každý den pro ženy

Sada cvičení pro celé tělo, zabere minimum osobního času, ale velmi efektivně pomáhá v procesu hubnutí. Standardní sadu cviků lze provést za 30 minut, když jste pracovali na absolutně všech problematických částech těla, jako jsou břicho, boky a nohy.

Pro muže a ženy, kteří teprve začínají s hubnutím, byla vyvinuta odlehčená verze domácího fyzického tréninku, při které se nepoužívají vážné další svalové váhy. V komplexu je povoleno používat lehké činky.

Jakákoli složitá domácí aktivita by měla začít zahřátím, proto je třeba provést několik přípravných cvičení. Například otočte hlavu, paže a dolní část těla asi 10krát. Dokončete skokem do 3 minut.

Komplex pro začátečníky zahrnuje následující:

  • polodřepy(při jejich provádění ohýbejte kolena přibližně o 120 stupňů, to znamená, že boky nejsou uvedeny do polohy rovnoběžné s podlahou, jako u běžného dřepu);
  • výpady na každé noze(stehno je v jedné linii s podlahou a koleno druhé nohy by se mělo mírně dotýkat podlahy. Pak je nutné nohy vyměnit ve stejném pořadí);
  • hluboké dřepy v široké poloze(nohy jsou široce od sebe a ponožky jsou mírně vytočené, dřep se provádí při nádechu a zvedání při výdechu. Kolena by neměla přesahovat abstraktní svislou čáru prstů);
  • kliky na kolenou(Ležící na břiše, rozpažte paže širší než ramena, kolena spočívají na podlaze. Hladce zvedejte a spouštějte tělo, ohýbejte paže. Nádech - jděte dolů, výdech - zvedněte se);
  • polokrut pro tisk(ležet na zádech, dát nohy do klidu a házet rukama za hlavu, musíte zvednout trup asi o 30 stupňů. V nejvyšším bodě musíte lehce zatočit tělo, podle toho, v každém směru);
  • zvedání pánve v poloze na zádech(ležet na zádech, ohýbat kolena a nohy spočívat na podlaze. Ruce položíme podél těla, dlaněmi dolů a položenými na ně, lopatkami a chodidly na podlaze - zvedneme asnížit pánev).

Každé cvičení musí být opakováno 25krát s postupným zvyšováním zátěže. Po dokončení cvičení musíte napnout svaly, posadit se na zem a roztáhnout nohy, poté naklonit tělo na každou nohu.

S činkami

činka cvičení pro hubnutí

Sada cvičení doma s činkami je velmi účinná, protože pomáhá nejen v boji proti nadváze, ale také při formování struktury těla. Cvičení s činkami mohou provádět jak muži, tak ženy; pro každý lze zvolit individuální tréninkový komplex pro hubnutí nebo načerpání svalů.

Rychlost dosažení cíle závisí také na výživě, která musí být správně vyvážena. Činky jsou nejkompaktnějším sportovním vybavením a pomocí nich si můžete doma vypracovat všechny svalové skupiny. Cvičení s činkami mohou provádět muži a ženy v jakémkoli věku, dokonce i ti, kteří teprve začínají vnášet do života sportovní návyky.

Domácí cvičení s činkami by mělo začít zahřátím, které zahřeje vaše svaly a klouby. Všechna přiřazení činek musí být provedena správně z technické stránky.

Standardní sada obsahuje následující cvičení:

  • vypracování bicepsů(ohýbání loktů, zvedání činek k ramenům a zádům. Lokty by měly být přitlačovány k tělu. Provádí se to postupně každou rukou);
  • vypracování tricepsu(sedíme si na židli. paže s činkami je natažená přes hlavu nahoru, záda je rovná. ohneme ruku v lokti a spustíme činku za hlavu a poté ji zvedneme zpět. rameno se nepohybuje, pracujemepouze ohýbání a ohýbání lokte);
  • vypracování prsních svalů(ležící na zádech, natahujeme paže s činkami před sebou. Začneme roztáhnout ruce v různých směrech, mírně ohýbat lokty. Pokládejte je, jak je to možné, na podlahu, zvedněte je dozačáteční pozice).

Cvičení pro zeštíhlení boků a břicha

Každá žena sní o štíhlých a krásných nohách, plochém břiše, krásných a tenkých pažích a vytříbeném těle. Bohužel, bez neustálé fyzické práce na vlastní postavě, je velmi obtížné dosáhnout požadovaného výsledku doma. Existuje konkrétní tréninkový plán, pomocí kterého si můžete splnit svůj sen a cítit se ve svém těle pohodlně.

Je důležité systematicky trénovat doma a postupně zvyšovat počet opakování. Problematickým místem všech žen je břicho a boky. Chcete-li se doma zbavit boků a břicha, můžete obruč otočit každý den po dobu 15 minut. Spolu s tím můžete provádět každodenní cvičení pro tisk.

cvičení na hubnutí boků a břicha

Proces provádění:

  • lehněte si na záda, ohněte kolena a položte ruce za hlavu;
  • nadechněte se a zvedněte se tak, aby se hrudník dotýkal kolen;
  • vydechněte a sestupte.

Profesionální sportovci vám doporučují provést následující sadu cvičení pro zeštíhlení břicha a boků u žen:

  • Kroutící se - Opravujeme záda a chodidla na podlaze, dlaně držíme na zátylku, lokty od sebe. Vydechněte a zvedněte horní část těla ke kolenům. Trváme 3 sekundy a při nádechu se vracíme do výchozí polohy.
  • Zvedání nohou - dolní část zad na gymnastické podložce, nohy zvednuté vzpřímeně, ruce podél těla. Hladké nohy hladce spusťte dolů, aniž byste podpatky přitáhli k podlaze o několik centimetrů. na několik sekund fixujeme pozici a vracíme se do výchozí polohy. Bedra pevně zafixujeme a neodtrháváme ji od podlahy.
  • Zpět - držte dlaně pevně na podlaze. Pomalu zvedněte nohy k břichu a zafixujte paty k sobě. Dále rychle narovnejte nohy tak, aby byly vedle sebe na podlaze.
  • Nůžky - Lehněte si na podlahu, zafixujte ruce na podlaze, mírně zvedněte rovné nohy nad podlahu. Provádíme křížové pohyby nohou, které připomínají pohyb nůžek. Nespouštějte nohy na podlahu.

Ruční cvičení

Nejproblematičtějšími oblastmi jsou břicho a boky, ale nejčastěji mají ženy při hubnutí problém v oblasti ramen a paží. Objemná ramena pravděpodobně zdobí muže než ženy, takže musíte tento problém kompetentně vyřešit, aniž byste se snažili skrýt nedostatky pod oblečením. Existuje velmi jednoduchý komplex, se kterým můžete hladce přejít na seriózní trénink.

Tato cvičení jsou zaměřena na protažení svalů, aby se aktivoval proces zeštíhlení paží a napnutí kůže. Efektivní komplex vyžaduje neustálé napětí a jednotné provedení. Zahrnuje výkyvy rukou, které sledují frekvenci a množství.

Efektivní cvičení pro hubnutí rukou:

  • Standardní „nůžky“ (natahujeme paže přímo před sebe, dlaně otočené k podlaze a paže k sobě rovnoběžně s ní),
  • „Kolo“ s našimi rukama (stojíme rovně, narovnáváme záda a děláme houpačky rukama, jako bychom plavali ve vodě) ze školních osnov dokonale zapadne do programu hubnutí.
  • Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, lokty ohnuté, předloktí zavřená na úrovni obličeje. Zvedněte a spusťte paže a zajistěte předloktí zavřená.
  • Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, tělo je mírně nakloněné dopředu, kolena jsou měkká, mírně ohnutá. Napněte paže rovnoběžně s boky. Zároveň ohýbáme ruce a bereme je co nejdále dozadu. Pohybujte předloktím rovnoběžně s boky.

Tyto úkoly lze provádět současně s domácími pracemi, což šetří čas a umožňuje systematicky organizovat provádění.

Foot program

cvičení na hubnutí nohou

Cvičení pro hubnutí nohou pro každý den jsou velmi důležitá pro každou dívku, která chce mít krásné nohy, protože přitahují ten nejvíce mužský vzhled. Dosáhnout štíhlé nohy je vždy velmi obtížné, existuje účinný komplex na hubnutí, pomocí kterého můžete přebytek odstranit. Zahřívání před tréninkem může zahrnovat standardní dřepy, které vám zahřejí svaly pumpováním krve.

Proces domácí implementace:

  • vsedě, položte váhu na kolena, držte židli rukama, pomalu zvedněte kolena k sobě asi 30krát;
  • postavte se poblíž židle a položte nohu na záda a zafixujte ruce na opasek, 20krát provádějte dřepy, střídavě měňte podpůrnou nohu;
  • postavte se k jakémukoli předmětu, o který se můžete opřít, střídavě vezměte nohy dozadu, zvedněte je a do strany, proveďte 30krát na každou nohu;
  • ve stoje, narovnejte si záda a spojte nohy, proveďte 50 zdvihů na prstech a pokaždé pomalu snižujte;
  • narovnejte a zavřete nohy, střídavě zvedněte v ohnuté formě 20krát, společně se vzestupem, roztáhněte ruce po stranách a držte se v této poloze po dobu 15 sekund.

Efektivní cvičení pro ženy:

  • dřepyje nejúčinnější cvik na štíhlé nohy. Provádí se dvěma způsoby: nohy na šířku ramen a nohy se širokým postojem k vypracování dalších gluteálních svalů. Proces provádění: záda je rovná, ruce na opasku. Dřep - záda rovně, ruce před sebou. Trváme 3 sekundy a vstáváme. Inhalační squat, výdech stoupá (30 x 3 sady).
  • Výpady- Nohy na šířku ramen, ruce podél těla. Zvedněte nohu ohnutou v koleni a vytáhněte ji dopředu a spusťte ji dolů. Koleno - kolmo k podlaze, aniž by šlo přes špičku. Zvedněte nohu a vraťte ji do původní polohy (20 až 3).
  • Plie- Nohy na šířku ramen, prsty do stran, kolena od sebe. Pomalu provádějte dřepy, přetrvávejte v dřepu po dobu 3 sekund a vraťte se do výchozí polohy (15 až 4).

Dolní část těla bude hubnout mnohem déle, takže při cvičení doma je třeba dodržovat dietu, aby se maximalizovaly účinky cvičení.

Domácí hubnutí pro muže

Problém nadváhy u mužů se často objevuje po 30 letech, protože mnoho z nich volí kancelářskou možnost. Sada cvičení pro muže doma, určená k tonizaci těla a obnovení atraktivity.

cvičení pro muže na hubnutí

Základní cvičení při hubnutí zahrnuje:

  • komplex skoků(můžete skákat s lanem, alespoň 50krát a bez něj - více než 100krát);
  • běh na jednom místě, zvedání kolen vysoko(toto cvičení je velmi účinný způsob, jak bojovat s nadváhou a také dává tón celému tělu), doba běhu by měla být alespoň 15 minut na zahájeníproces spalování podkožního tuku.
  • dřepyjsou považovány za nejúčinnější pro hubnutí, zejména u mužů, takže 50 dřepů v 5 sériích bude dobrým způsobem, jak odstranit další centimetry.
  • klikylze provádět se širokým a úzkým postojem, ale nezapomeňte provést 25 kliků pomalu ve 3–4 sadách.
  • Prkno
  • bude dobrým zakončením vašeho tréninku na hubnutí - vleže, protahování nohou, paže ohnuté v loktích v úhlu 90 stupňů. Tělo by mělo opakovat přímku, lokty by měly být pod rameny, pánev je zkroucená, dolní část zad je rovná.

Základním pravidlem před každým tréninkem je zahřát se na 10 minut. Kromě toho byste neměli jíst před hodinou hodinu před a po něm. Nezapomeňte do stravy přidat vodu, abyste doplnili vodní rovnováhu po cvičení.

Fyzická aktivita doma je z psychologického hlediska mnohem obtížnější, kromě nedostatku času a nedostatku cvičebního vybavení se přidává faktor lenivosti. Chcete-li intenzivně cvičit doma, musíte najít silnou motivaci pro sebe. Krásné tělo je snem každého člověka, abyste toho dosáhli, není nutné chodit do posilovny, utrácet peníze za předplatné, doma můžete pravidelně provádět efektivní soubor fyzických úkolů a získat požadovanou harmonii.

Mnoho profesionálů ve fitness věří, že nejlepší čas na cvičení je ráno. Před jídlem je důležité cvičit. Abyste dosáhli výsledku, nemůžete pracovat pouze na jedné problémové oblasti, musíte trénovat celé tělo a udržovat rovnováhu. Hlavního cíle můžete dosáhnout systematickým cvičením, prováděním každého cviku v několika přístupech a rozvíjením všech svalových skupin uvedených v článku.

Neexistuje způsob, jak zhubnout za jeden den, po několika měsících neustálé fyzické práce na těle bude výsledek zřejmý pouhým okem. Ztráta hmotnosti zahrnuje jak fyzickou práci, tak dietní změny. Přísná strava pomáhá, ale je velmi škodlivá pro zdraví. Nejlepší je zahrnout do stravy zdravé a čerstvé jídlo, které doplní všechny vitamíny a základní látky v těle bez narušení vnitřních procesů.

Komplex břišního cvičení

Mnoho mužů a žen má nadváhu pouze v oblasti břicha. To je nejčastější u mužů. Chcete-li zhubnout v žaludku, můžete běhat a dělat silová cvičení.

Běh je vynikajícím řešením v procesu hubnutí, protože aktivuje metabolismus a zlepšuje celkový tonus celého těla. Je však důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti těla a před zahájením se poraďte s lékařem, zda je běh ze zdravotních důvodů vhodný.

cvičení na hubnutí břicha

Sada cviků na hubnutí břicha pro muže:

  • rychlá chůze (5 minut);
  • jogging (10 minut);
  • kroucení - lehněte si na podlahu a pomalu zvedejte horní část těla, dokud neucítíte pocit pálení v břiše (25krát ve 3 sériích);
  • "nůžky" - když ležíte na podlaze, zvedněte nohy mírně nad podlahu a opakujte pohyby, které připomínají nůžky (30 až 3);
  • běží na maximální rychlost (10 minut);
  • prkno (2 minuty).

Existují také následující cvičení:

  • protahování všech svalů těla;
  • položíme ruce na boky a uděláme otočky těla doleva a doprava;
  • stojící a nohy od sebe vzdálené na šířku ramen, ohýbejte se dopředu, dozadu a do stran.

Existují další pokyny, například:

  • výběr terénu pro běh (nejlepší je gumová dráha nebo země);
  • nákup sportovního oblečení a speciální běžecké obuvi;
  • vdechujte nosem a vydechujte ústy;
  • nehýbejte horní částí těla;
  • běžte alespoň 30 minut a postupně zvyšujte zatížení.

Chcete-li optimalizovat výsledek, můžete přidat další cyklus, který se skládá z rychlé chůze a joggingu. A také přidat zrychlení. Opakujte cyklus každých 100 metrů. Silový trénink se zaměřuje na budování svalových struktur. Chcete-li odstranit břicho, můžete houpat abs a zpět.